Nội dung chính
Cholesterol cao không chỉ làm tăng nguy cơ bệnh tim mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Bên cạnh việc hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ, việc bổ sung những thực phẩm “vàng” dưới đây vào bữa ăn hằng ngày có thể giúp hạ LDL, tăng HDL và cải thiện chức năng tim một cách an toàn.
1. Yến mạch – nguồn beta‑glucan giảm LDL
Yến mạch chứa chất xơ hòa tan beta‑glucan, giúp giảm hấp thu cholesterol xấu trong ruột. Nghiên cứu của Đại học Cornell (2022) cho thấy tiêu thụ 40‑60 g bột yến mạch mỗi ngày giảm tới 10 % mức LDL.
2. Đậu nành – protein thực vật không cholesterol
Đậu nành giàu protein, chất xơ và axit béo omega‑3, nhưng không chứa cholesterol và chỉ có ít chất béo bão hòa. Các hợp chất isoflavone trong đậu nành còn hỗ trợ giảm mức triglyceride và cải thiện tính linh hoạt của mạch máu.
3. Các loại cá béo – nguồn omega‑3 dồi dào
Cá hồi, cá thu, cá mòi và cá trích là những lựa chọn lý tưởng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo ăn ít nhất hai khẩu phần cá mỗi tuần, trong đó một khẩu phần là cá béo, để giảm viêm, hạ huyết áp và nâng HDL.
4. Trái cây họ cam quýt – pectin và flavonoid
Cam, bưởi, chanh chứa pectin – một loại chất xơ hòa tan giúp liên kết cholesterol trong ống tiêu hóa và giảm LDL. Flavonoid trong chúng còn cải thiện độ dẻo của động mạch và giảm viêm.
5. Quả táo – pectin và polyphenol
Táo cung cấp pectin và polyphenol, hai chất có khả năng “bắt” cholesterol và axit mật, ngăn chúng tái hấp thu. Một quả táo mỗi ngày có thể giảm LDL khoảng 5‑7 % và bảo vệ thành mạch khỏi lão hóa.
6. Quả bơ – chất béo không bão hòa đơn
Bơ chứa axit oleic và phytosterol, giúp hạ LDL và đồng thời nâng HDL. Một khẩu phần bơ (khoảng ½ quả) mỗi ngày đã được chứng minh giảm LDL tới 4 %.
7. Rau họ cải – vitamin K và lutein
Cải xoăn, bắp cải và bina giàu vitamin K, C, A và lutein. Lutein có khả năng ngăn LDL bám vào thành mạch, trong khi chất xơ giúp loại bỏ cholesterol qua đường ruột.
8. Các loại hạt – omega‑3 và phytosterol
Hạt hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt mắc ca cung cấp omega‑3, chất béo không bão hòa và phytosterol. Ôc chó, ví dụ, có thể giảm triglyceride và ngăn mảng bám trong động mạch; hạnh nhân tăng HDL và cung cấp flavonoid chống oxy hoá.
9. Trà xanh – catechin mạnh mẽ
Trà xanh giàu catechin EGCG, chất chống oxy hoá kích hoạt thụ thể LDL trong gan, giảm hấp thu cholesterol qua ruột và nâng HDL. Uống 2‑3 tách mỗi ngày có thể giảm LDL tới 5 %.
Áp dụng những thực phẩm “vàng” này một cách đều đặn, kết hợp với chế độ ăn ít bão hòa và luyện tập thể dục, sẽ giúp bạn kiểm soát cholesterol một cách hiệu quả trong năm 2026. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và chia sẻ kinh nghiệm của bạn trong phần bình luận!