Chỉ cần trữ sẵn 6 loại thực phẩm này trong tủ đông, bạn có thể nấu một bữa ăn đầy đủ dinh dưỡng chỉ trong 15 phút mà không lo mất chất.

Nấu ăn tại nhà giúp kiểm soát lượng calo và chất dinh dưỡng, nhưng thời gian chuẩn bị thường là rào cản lớn. Khi lựa chọn thực phẩm đông lạnh đúng cách, bạn vẫn giữ được hương vị, vitamin và khoáng chất, đồng thời rút ngắn thời gian nấu nướng đáng kể.

1. Trái cây đông lạnh

Theo Maddie Pasquariello, chuyên gia dinh dưỡng tại New York, trái cây được cấp đông ngay khi chín tới sẽ bảo toàn hương vị và các chất chống oxy hoá. Trái cây đông lạnh thích hợp cho sinh tố, yến mạch, món tráng miệng hoặc làm mứt nhanh. Nếu bảo quản trong bao bì kín, chúng có thể giữ chất lượng tốt trong 8‑12 tháng.

2. Nước dùng (stock) đông lạnh

Nước dùng là nền tảng cho canh, súp, hầm và thậm chí có thể dùng thay nước khi nấu ngũ cốc để tăng vị ngọt tự nhiên. Beth Goodridge, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng tại Kaiser Permanente, cho biết nước dùng chỉ bảo quản được vài ngày trong tủ mát, nhưng nếu cấp đông có thể kéo dài tới 6 tháng. Để lấy dễ dàng, chia nhỏ vào khay silicon hoặc khay đá.

3. Gừng đông lạnh

Gừng chứa các hợp chất gingerol có tác dụng chống viêm và hỗ trợ tiêu hoá. Khi được cấp đông nguyên củ (không gọt vỏ) trong túi kín, hoạt chất này gần như không bị mất. Khi nấu, bạn chỉ cần bào gừng đông trực tiếp vào món ăn, nước sốt hoặc trà. Thời gian bảo quản lý tưởng là 6 tháng.

4. Rau củ đông lạnh

Rau củ được thu hoạch ở thời điểm chín tới, giúp giữ tối đa vitamin và chất xơ. Maddie Pasquariello nhấn mạnh việc cấp đông giảm bớt công đoạn tước, bóc, cắt sẵn, rất tiện cho người bận rộn. Rau đông lạnh phù hợp cho canh, súp, xào, trứng chiên hoặc sinh tố.

5. Ngũ cốc và hạt

Ngũ cốc như gạo lứt, quinoa, gạo hoang hoặc mì ống là nguồn cung cấp carbohydrate phức tạp. Để tiết kiệm thời gian, nấu sẵn, để nguội và chia thành phần rồi cấp đông. Khi cần, chỉ hâm nóng vài phút là có thể dùng ngay cho bữa chính hoặc món xào. Đối với mì ống, nên luộc tới mức “al dente” trước khi cấp đông để tránh bị nhão.

6. Thịt và hải sản

Protein từ thịt và hải sản giúp bữa ăn no lâu và cân bằng dinh dưỡng. Beth Goodridge khuyên nên để thực phẩm nguội hoàn toàn trước khi trữ đông để tránh thay đổi cấu trúc khi rã đông. Chia thành khẩu phần, dán nhãn ngày trữ để kiểm soát thời gian bảo quản (thịt bò, gà khoảng 3‑4 tháng; cá hồi 2‑3 tháng).

Việc chuẩn bị sẵn những thực phẩm trên sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn đa dạng, giảm thời gian bếp và duy trì chế độ ăn cân bằng, hỗ trợ giảm cân và giữ dáng hiệu quả.

— Vienne (Theo Real Simple)

Hãy bắt đầu sắp xếp tủ đông của bạn ngay hôm nay để mỗi bữa ăn chỉ mất tối đa 15 phút, đồng thời duy trì sức khỏe và vóc dáng lý tưởng.